Spruitjes, vaak onderschat, maar bomvol voedingsstoffen, zijn een uitstekende keuze voor iedereen die een gezonde levensstijl nastreeft.
Deze groene groente zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. allemaal stoffen die bijdragen aan een goede gezondheid.
Met onze 5 recepten met spruitjes geniet je maximaal van hun gezondheidsvoordelen.
Spruitjes behoren tot de kruisbloemenfamilie, net als broccoli en kool. Ze groeien als kleine knopjes aan een lange stengel en hebben een kenmerkende bittere smaak.
Ondanks hun soms controversiële reputatie, zijn spruitjes echte superfood.
In spruitjes vinden we vooral vitamine C en K, foliumzuur ijzer en magnesium. Bovendien bevatten ze veel vezels en zijn ze arm aan calorieën.
Spruitjes worden vaak gestoomd, geroerbakt of geroosterd en passen dan ook in elk gezond eetpatroon.
De voedingswaarde van spruitjes
In een portie spruitjes van 100 gram vinden we vooral:
- Energie: 37 Kcal
- Eiwitten: 4,1 gram
- Vezels: 6 gram
- Omega-3 vetzuren: 0,6 gram
- Omega-6 vetzuren 0,3 gram
- Vitaminen: vooral veel vitamine K, B11 (foliumzuur) en C, maar ook vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 en vitamine K
- Mineralen: Dat zijn naast fosfor en magnesium ook natrium, kalium, calcium, ijzer, mangaan, jodium, selenium en zink.
- Sterke antioxidanten
Daardoor verhogen ze vooral onze natuurlijke weerstand en bloedstolling.
De gezondheidsvoordelen van spruitjes
Rijk aan Voedingsstoffen
Spruitjes zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Ze bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine K, essentieel is voor de bloedstolling en botgezondheid.
Daarnaast zijn ze een goede bron van vitamine C dat ons immuunsysteem versterkt, onze natuurlijke weerstand verhoogt en onze huidgezondheid verbetert.
Spruitjes beschermen ons tegen de vrije radicalen
Deze groente zit vol met antioxidanten, zoals glucosinolaten. Sterke antioxidanten beschermen ons tegen de vrije radicalen.
Deze beschadigen onze lichaamscellen door oxidatieve stress, maken ons ziek en versnellen ons natuurlijk verouderingsproces.
Verminderen ontstekingen
Antioxidanten verminderen ook ontstekingen, wat ons risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes verlagen.
Spruitjes verbeteren onze Spijsvertering
Spruitjes zijn ook rijk aan vezels, wat de spijsvertering bevordert. Ze doeltreffend tegen een opgeblazen gevoel na de maaltijd, winderigheid, maagzuur, brandend maagzuur en reflux.
Spruitjes en afvallen
Deze groente bevat ook relatief veel voedingsvezels. Die zorgen snel voor een langdurig voldaan gevoel waardoor we meer opgeslagen vet verbranden en makkelijker afvallen.
Nog voordelen van Spruitjes:
- Beschermen ons hart en onze bloedvaten
- Brengen een verstoord cholesterolgehalte weer in evenwicht
- Verlagen een hoge bloeddruk
- Vertragen het verouderingsproces van onze huid
- Versterken onze botten
- Beschermen tegen osteoporose of botontkalking
- Regelen onze hormoonhuishouding
5 gezonde Recepten met spruitjes
Geroosterde spruitjes met knoflook en parmezaanse kaas
Een eenvoudig maar smaakvol recept dat zelfs de grootste spruitjeshaters kan bekeren.
Ingrediënten: 500 gram gehalveerde spruitjes, 3 eetlepels olijfolie, 4 teentjes fijngehakte knoflook, 50 gram geraspte Parmezaanse kaas, peper en zout volgens smaak
Bereidingswijze:
- Verwarm je oven op 200 graden.
- Meng de spruitjes met olijfolie, knoflook, peper en zout in een ovenschaal.
- Rooster de spruitjes tussen 20 en 25 minuten in de oven tot ze goudbruin en knapperig zijn.
- Bestrooi met Parmezaanse kaas en serveer direct.
Spruitjessalade met granaatappel en feta
Een frisse en kleurrijke salade uitstekend als bijgerecht of lunch.
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram fijngesneden spruitjes, 1 granaatappel zonder pitjes, 150 gram verkruimelde feta, verkruimeld, 3 eetlepels citroensap, 1 eetlepel honing, 4 eetlepels olijfolie, peper en zout volgens smaak
Bereidingswijze:
- Meng de fijngesneden spruitjes met de granaatappelpitjes en verkruimelde feta.
- Klop het citroensap, de honing en olijfolie tot een dressing en breng op smaak met zout en peper.
- Schenk de dressing over de salade en meng goed.
- Serveer de salade direct of laat even opstijven in de koelkast voor extra smaak.
Spruitjesstamppot met rookworst
Ingrediënten voor vier personen: 1 kilogram geschilde en in stukken gesneden aardappels, 800 gram schoongemaakte en gehalveerde spruitjes, 250 gram rookworsten, 2 gesnipperde uien, 2 eetlepels olijfolie, 100 milliliter melk, 50 gram boter, 2 eierdooiers, peper en zout naar smaak
Bereidingswijze:
- Kook de aardappels in zout water met zout tot ze gaar zijn.
- Giet af en stamp tot een grove puree.
- Kook ondertussen de spruitjes tussen de 5 en 7 minuten tot ze beetgaar zijn.
- Verhit de olijfolie en fruit de uien tot deze zacht is.
- Voeg de spruitjes en uien toe aan de aardappelpuree en roer goed door.
- Voeg wat melk en 2 eierdooiers toe voor een smeuïgere stamppot.
- Verwarm de rookworst en serveer bij de stamppot.
Thaise spruitjes roerbak
Een Aziatisch geïnspireerd gerecht vol smaak en gezonde ingrediënten.
Ingrediënten voor vier personen: 400 gram gehalveerde spruitjes, 200 gram tofublokjes, 2 eetlepels olijf- of arachideolie, 2 teentjes fijngehakte knoflook, 1 fijngehakte rode peper, 1 eetlepel vissaus, 1 eetlepel limoensap, 1 theelepel onbewerkte honing rechtstreeks van bij de imker en verse koriander als garnering
Bereiding:
- Was de spruitjes en snijd ze doormidden.
- Verhit de olie op een middelhoog vuurtje.
- Voeg de knoflook en tofu toe en bak tot de tofu goudbruin is.
- Voeg de spruitjes en paprika toe en roerbak gedurende 5 tot 7 minuten.
- Giet de sojasaus en vissaus erbij en voeg sambal toe. Meng goed.
- Garneer met verse koriander en serveer warm.
Spruitjes-preisoep
Ingrediënten voor vier personen: 400 g spruitjes, 2 preien, 2 aardappels, 1 liter groentebouillon, 2 fijngehakte teentjes knoflook, 2 eetlepels olijfolie, peper en zout naar smaak en eventueel wat room voor garnering
Bereiding:
- Was de spruitjes en snijd ze doormidden.
- Snijd de preien in ringen en de aardappels in blokjes.
- Verhit de olijfolie en voeg de knoflook toe.
- Bak dit kort tot het geurig is.
- Voeg de prei en aardappelblokjes toe en bak ze 5 minuten mee.
- Voeg daarna de spruitjes toe.
- Giet de groentebouillon erbij en breng het geheel aan de kook.
- Laat 20 minuten zachtjes koken.
- Pureer de soep met een staafmixer tot een romige consistentie.
- Breng op smaak met peper en zout.
- Garneer eventueel met een scheutje room.
Conclusie: Veelzijdig, voedzaam en gezond
Kortom, spruitjes zijn niet alleen voedzaam, maar dragen ook bij aan een goede gezondheid, van een sterker immuunsysteem tot een betere spijsvertering.
Probeer deze recepten uit en ontdek hoe smakelijk en voedzaam spruitjes kunnen zijn. Door ze regelmatig op het menu te zetten, geniet je van de vele gezondheidsvoordelen die deze groente te bieden heeft.