Spiergroei of het opbouwen van spiermassa is onmisbaar voor onze gezondheid en een gezond lichaamsgewicht.
Het opbouwen van spiermassa is een combinatie van de juiste training, voeding en herstel. Naast een gezond eetpatroon en regelmatige krachttraining, zijn natuurlijke voedingssupplementen een waardevolle aanvulling zijn om je spiergroei te activeren.
Bekijk de supplementen voor spiergroei die best bij je passen:
- Multivitamine
- Whey-eiwit
- Creatine monohydraat
- Beta-alanine
- Cafeïne
- Glutamine
- Omega-3 vetzuren
- Vitamine D
- Zink en magnesium
- BCAA
Wat zijn de 10 beste supplementen voor extra spiergroei?
Het verhogen van spiermassa heeft vele positieve effecten op zowel lichamelijk als geestelijk vlak. Dit is een veelbesproken thema in discussies over fitheid en welzijn, en daar is een goede reden voor.
Spiergroei activeert ons Metabolisme
Een van de belangrijkste voordelen van een grotere hogere spiermassa is de verhoging van ons basaal metabolisme.
Spierweefsel verbruikt meer calorieën in rust dan vetweefsel, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust en tijdens onze slaap.
Dit zorgt voor vetverlies en een betere gewichtsbeheersing.
Spiergroei versterkt onze botten
Een grotere spiermassa draagt ook bij aan sterkere botten. Krachttraining stimuleert immers onze botgroei en botdichtheid.
Dat verkleint het risico op osteoporose en botbreuken. Osteoporose of botontkalking komt vooral voor bij ouderen en bij vrouwen in de menopauze.
Spiergroei verbetert onze fysieke Prestaties
Hoe meer spieren, hoe beter onze fysieke prestaties. Dit is vooral belangrijk voor atleten en recreanten. Sterkere spieren verbeteren onze prestaties, van hardlopen tot gewichtheffen.
Betere Geestelijke Gezondheid
Een combinatie van krachttraining en een grotere spiermassa heeft ook een positieve invloed op onze geestelijke gezondheid.
Het vermindert de symptomen van angst, stress en depressie, verbetert ons humeur en vermindert plotse stemmingswisselingen.
Spiergroei met extra Whey-eiwit
Whey-eiwit is vooral populair een populair bij sporters, vooral bij bodybuilders om spiergroei te bevorderen.
Dit hoogwaardige eiwit, afkomstig uit melk, bevat alle essentiële aminozuren die spieren nodig hebben om te groeien en sneller te herstellen na een training.
Studies tonen aan dat het nemen van een whey-eiwitshake voor of na de training de spiereiwitsynthese verhoogt, wat leidt tot meer spiermassa op de lange termijn.
Gezonde voeding en regelmatige krachttraining
Voor optimale resultaten is het belangrijk om ook voldoende calorieën en andere voedingsstoffen binnen te krijgen via een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon.
Regelmatige krachttraining en voldoende is eveneens onmisbaar om onze doelen te bereiken. rust essentieel.
Snel opneembare eiwitbron
Whey-eiwit is ook een snel opneembare eiwitbron die rijk is aan essentiële aminozuren, waaronder het belangrijke leucine.
Spiergroei met Creatine monohydraat
Creatine monohydraat is een populair supplement onder sporters en bodybuilders om spiergroei te bevorderen.
Het is een natuurlijke stof die voorkomt in ons lichaam en in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Creatine verhoogt de energieproductie in spiercellen, waardoor je tijdens krachttraining meer herhalingen kunt doen met zwaardere gewichten.
Dit leidt tot een toename van spiermassa en spierkracht.
Creatine combineren met krachttraining
Studies tonen aan dat het gebruik van creatine monohydraat in combinatie met krachttraining effectief is voor spiergroei.
Het wordt aanbevolen om dagelijks tussen drie en vijf gram creatine in te nemen, bij voorkeur met koolhydraatrijke dranken voor een betere opname.
Spiergroei bevorderen met Beta-alanine
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat zowel onze spiergroei als het uithoudingsvermogen bevorderen.
Beta-alanine helpt bij de productie van carnosine, een stof die spiervezels beschermt tegen melkzuur tijdens intensieve inspanning.
Studies tonen aan dat Beta-alanine de spiergroei stimuleert, zeker in combinatie met krachttraining. Het is vooral effectief voor duursporters en krachtsporters die explosieve prestaties willen leveren.
De aanbevolen dosering bedraagt tussen twee en vijf gram per dag, verdeeld over meerdere doses. Bijwerkingen zijn zeldzaam, al kan het soms een tintelend gevoel veroorzaken.
Cafeïne voor grotere spiermassa
Cafeïne staat bekend om zijn stimulerende effecten op ons centrale zenuwstelsel. Tegelijkertijd bieden ze voordelen voor onze spiermassa en spierkracht.
Uit onderzoek blijkt dat inname van cafeïne voor een training de spierkracht en het uithoudingsvermogen kan verbeteren.
Cafeïne vermindert namelijk de vermoeidheid en verbetert de werking van onze spieren.
Cafeïne verbrandt meer spieren
Bovendien verhoogt cafeïne ook onze vetverbranding tijdens trainingen, waardoor meer energie vrijkomt voor extra spiergroei.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) cafeïne varieert tussen drie en zes milligram per kilogram lichaamsgewicht, ingenomen tussen dertig en zestig minuten voor elke training.
Spiergroei met extra Glutamine
Dit aminozuur komt het meeste voor in onze spieren. Het speelt een belangrijke rol bij de eiwitsynthese en helpt onze spiermassa op te bouwen en spierherstel te versnellen.
Hoewel we zelf glutamine aanmaken, biedt de extra inname via supplementen belangrijke voordelen.
Zo vermindert deze stof de afbraak van spierweefsel, terwijl het de spieropbouw stimuleert, vooral in combinatie met krachttraining.
Het versterkt ook ons immuunsysteem, verhoogt onze natuurlijke weerstand ondersteunen en bevordert onze darmgezondheid bevorderen.
Deze factoren zorgen voor extra spiergroei.
Omega-3 vetzuren
Recente studies tonen aan dat extra Omega-3 vetzuren zowel onze spiergroei als spierkracht bevorderen. Omega-3 vetzuren, die vooral voorkomen in vette vis, blijken een positief effect te hebben op de eiwitsynthese in de spieren.
Onderzoekers raken er emer en meer van overtuigt dat omega-3 de insulinegevoeligheid van spierweefsel verbetert, wat de spieropbouw bevordert.
Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, hebben ook een ontstekingsremmende eigenschappen en versnellen spierherstel na de training.
Deze omega-3 vetzuren ondersteunen tegelijkertijd de gezondheid van onze gewrichten en versterken ze ons immuunsysteem.
Extra spiergroei met vitamine D
Vitamine D of de zonnevitamine staat versterken onze botten en beschermen tegen osteoporose. Dat komt vooral voor bij ouderen en bij vrouwen in de menopauze.
Vitamine D is ook onmisbaar voor meer en sterkere spieren.
Vitamine D helpt bij de eiwitsynthese in spiercellen en vermindert ontstekingen die spierafbraak veroorzaken.
Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan spierzwakte en spierverlies.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D ligt tussen de 400 en 800 IE, afhankelijk van onze leeftijd.
We maken zelf geen vitamine D aan. Dat doen we wel onder invloed van het zonlicht.
Goede bronnen van vitamine D zijn vette vis, eigeel en met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen.
Extra spiergroei met Zink en magnesium
Wist je dat de mineralen zink en magnesium een belangrijke rol spelen bij spiergroei? Zink is essentieel voor de eiwitsynthese, een proces dat nodig is voor spieropbouw en snel spierherstel.
Een zinktekort leidt tot verminderde spiermassa en kracht. Magnesium is cruciaal voor spierfunctie en helpt bij spierkrampen en spiervermoeidheid.
Onze ADH zink ligt tussen 15 en 30 milligram, die van magnesiumsupplementen varieert van 200 tot 400 milligram.
BCAA’s vergroten spiermassa
BCAA’s, of branched-chain amino acids, zijn essentiële aminozuren die een belangrijke rol spelen bij spiergroei en spierherstel.
Deze aminozuren, leucine, isoleucine en valine, worden direct door de spieren opgenomen en stimuleren de eiwitsynthese.
Onderzoeken toonden aan dat het innemen van BCAA’s voor en na de training spiergroei bevordert en spierschade vermindert.
BCAA-supplementen zijn vooral effectief wanneer ze worden gecombineerd met een gevarieerd eetpatroon en een aangepast trainingsschema.
BCAA’s (vertakte-keten aminozuren) bestaan uit leucine, isoleucine en valine. Ze verminderen de afbraak van spiereiwit tijdens intensieve training en bevorderen spiereiwitsynthese voor sneller spierherstel en spiergroei.
Multivitamine
Een hoogwaardige multivitamine zorgt ervoor dat je lichaam alle essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt die nodig zijn voor optimale spierfunctie, herstel en groei.
Conclusie: Waardevolle aanvulling
Hoewel supplementen geen wondermiddelen zijn, kunnen ze wel een waardevolle aanvulling zijn op een goed trainings- en voedingsprogramma.
Overweeg deze 10 beste supplementen toe te voegen aan je dagelijks eet- en leefpatroon routine om je spiergroei te bevorderen.