Koriander is een veelzijdig kruid dat wordt gebruikt in keukens over de hele wereld. Het komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en Zuid-Europa, maar is nu wijdverspreid. Koriander heeft een unieke, frisse en enigszins citrusachtige smaak.
Maar koriander of Chinese peterselie, is een veelzijdig kruid dat niet alleen heerlijk smaakt, maar ook tal van gezondheidsvoordelen biedt.
In dit artikel duiken we dieper in waarom koriander een waardevolle toevoeging is aan een gezond voedingspatroon.
Wat kan koriander allemaal voor je gezondheid betekenen?
Zowel de bladeren als de zaden van de korianderplant zijn eetbaar. De bladeren worden vooral rauw gebruikt als garnering en smaakmaker in salades, salsa’s en Aziatische gerechten.
De gedroogde zaden hebben een warmere, nootachtige smaak en worden gemalen gebruikt in curry’s en andere gekruide gerechten.
De plant, ook wel bekend als Chinese peterselie of Mexicaanse peterselie, komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en Centraal-Azië. De bladeren en zaden worden al duizenden jaren gebruikt in traditionele geneeskunde en kookkunst. Tegenwoordig is koriander een veelvoorkomend ingrediënt in een breed scala aan gerechten, van curries tot salsa’s en marinades.
Koriander in de klassieke geneeskunde
Naast de culinaire toepassingen, heeft koriander ook een lange geschiedenis in de traditionele geneeskunde.
Dit kruid heeft verrassende gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van cholesterol, het verbeteren van de spijsvertering en het verlichten van symptomen van diabetes.
Hoewel meer onderzoek nodig is om deze claims te bevestigen, is koriander zeker een kruid dat de moeite waard is om te ontdekken.
De voedingswaarde van Koriander
In een portie koriander van 100 gram vinden we vooral:
- Energie: 23 Kcal
- Vitaminen: vooral foliumzuur (B11)? C en K vinden we in koriander ook vitamine B1, B2, B3 B6 en B6 en vitamine E.
- Mineralen: voornamelijk magnesium, natrium, kalium en calcium, maar ook fosfor, ijzer, koper, selenium en zink.
- Voedingsvezels: 2,8 gram
- Eiwitten: 2,3 gram
- Sterke antioxidanten:
De gezondheidsvoordelen van koriander
Zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Koriander, een kruid dat vaak wordt gebruikt in de Aziatische en Mexicaanse keuken en helpt om diabetes beter onder controle te houden.
Meerdere onderzoeken toonden aan dat koriander stoffen bevat die de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Dat danken we aan de aanwezigheid van polyfenolen en flavonoïden, vertraagt het de opname van glucose (suiker) in het bloed.
Dit voorkomt een sterk wisselende bloedsuikerspiegel na de maaltijd.
Verbetert onze insulinegevoeligheid
Studies toonden ook aan dat koriander onze insulinegevoeligheid verbetert. Dat vooral belangrijk voor het regelen van de bloedsuikerspiegel.
Een stabiele bloedsuikerspiegel is onmisbaar om diabetes te voorkomen of beter te beheersen.
Koriander beschermt tegen de vrije radicalen
Dit populaire kruid beschermt ons ook tegen de vrije radicalen. Die beschermen onze lichaamsweefsels tegen oxidatieve stress, maken ons ziek en versnellen ons natuurlijk verouderingsproces.
Tegelijk verkleint koriander ons risico op chronische aandoeningen zoals:
- Diabetes
- Aderverkalking
- Hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
- Een verstoord cholesterolgehalte
- Vermindert ontstekingen
- Verbetert zowel onze lichamelijke als onze geestelijke gezondheid
Koriander verbetert onze spijsvertering
Koriander draagt ook zijn steentje bij aan een gezonde spijsvertering. Zo stimuleert het de aanmaak van spijsverteringssappen, wat de vertering van voedsel vergemakkelijkt en maagklachten vermindert.
Dankzij de aanwezigheid van etherische oliën zorgt dit kruid ook voor een gezonde darmflora, dé basis van onze algehele gezondheid.
Koriander helpt tegen een:
- Opgeblazen gevoel na de maaltijd
- Winderigheid
- Maagzuur
- Brandend maagzuur
- Reflux
Verbetert onze hartgezondheid
De antioxidanten en de andere gezonde voedingsstoffen in dit kruid brengen ons cholesterolgehalte in balans en verlaagt het een hoge bloeddruk, twee belangrijke risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Nog gezondheidsvoordelen van koriander:
- Versterkt ons immuunsysteem
- Verhoogt onze natuurlijke weerstand
- Maakt ons weerbaarder tegen verkoudheden, griep, infecties van onze luchtwegen en urinewegeninfecties
- Verzacht de symptomen van bronchitis
- Verbetert ons geheugen en onze concentratie
- Vermindert infecties
- Belangrijk voor onze bloedstolling en botgezondheid
- Beschermt tegen osteoporose of botontkalking
- Onmisbaar voor een gezonde huid en gezonde ogen
- Belangrijk voor het zuurstoftransport
- Verlaagt een hoge bloeddruk
- Verbetert onze spier- en zenuwfunctie
Hoe koriander te gebruiken
Koriander is een veelzijdig kruid dat op verschillende manieren gebruikt kan worden:
- Verse en fijngehakte korianderblaadjes passen uitstekend in salades, salsasauzen en soepen. Ze geven een frisse smaak.
- Korianderpoeder wordt vooral gebruikt voor het op smaak brengen van curry’s, stoofpotten en marinades.
- Korianderblaadjes kunnen ook gebruikt worden in gezonde drankjes.
- Combineer korianderblaadjes met spinazie, muntblaadjes en citroensap
- Gebruik korianderblaadjes als garnering van je gerechten.
Recepten met Koriander
Koriander hummus
Ingrediënten voor vier personen: 20 gram verse koriander, 400 gram kikkererwten, een teentje knoflook, drie eetlepels sesamolie, een citroen
Bereiding
- Giet de kikkererwten af, maar vang 3 el van het vocht op.
- Houd een eetlepel kikkererwten apart.
- Rasp de gele schil van de citroen en pers een halve citroen uit.
- Hak de knoflook fijn.
- Houd acht blaadjes koriander apart en snijd de rest grof.
- Doe de afgegoten kikkererwten met het opgevangen vocht, het citroenrasp en het citroensap, de knoflook, grofgesneden koriander en twee eetlepels sesamolie in je blender en pureer tot een gladde, egale pasta.
- Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Schep in een schaal.
- Garneer met de achtergehouden kikkererwten en koriander en besprenkel met de rest van de olie.
- Is je hummus te droog? Voeg vlak voor het serveren een eetlepel water toe en roer goed door.
- Lekker met rauwkost en pita broodstengels.
Kippengehaktballetjes met koriander
Ingrediënten voor tien personen: 500 gram kippen- of kalfsgehakt, 20 gram verse koriander, 70 gram couscous, een ei, een theelepel paprikapoeder, anderhalve theelepel korianderpoeder, drie eetlepels olijfolie
Bereiding:
- Doe de couscous in een kom en voeg vier eetlepels el koud water toe.
- Laat vijf minuten staan.
- Snijd de verse koriander grof.
- Voeg het gehakt, ei, paprikapoeder, de gemalen koriander en de helft van de verse koriander aan de couscous toe.
- Breng op smaak met peper en zout en kneed het mengsel twee minuten.
- Vorm er met vochtige handen 10 balletjes van.
- Verhit de olie in een pan en bak de gehaktballetjes gaar (zes minuten).
- Bestrooi met de rest van de verse koriander.
- Serveer warm of koud.
- Lekker én gezond met een dip van drie eetlepels Griekse yoghurt, 1 eetlepel mayonaise en een fijngesneden teentje knoflook.
Conclusie: Voeg koriander toe aan zoveel mogelijk gerechten
Koriander is meer dan alleen een heerlijk kruid – het biedt ook tal van indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Gebruik koriander in zoveel mogelijk gerechten. Zo geniet je maximaal van de krachtige antioxidanten, ondersteun je de spijsvertering en verbeter he de gezondheid van hart en bloedvaten.