Het koolhydraatarm dieet bewijst dagelijks zijn doeltreffendheid. Het blijft dan ook opvallend populair.
Het koolhydraatarm dieet is dan ook meer een gezond eet- en leefpatroon dan een echt dieet. De kilo’s die je er mee verliest, ben je definitief kwijt en komen dus nooit meer terug.
Dat is meteen je beste garantie over de goede werking en de doeltreffendheid van koolhydraatarm eten.
Koolhydraatarm eten verbetert ook je gezondheid. Dat danken we aan zijn hoge voedingswaarde en aan de aanwezigheid van hoge concentraties gezonde voedingsstoffen.
Bekijk HIER alvast de beste manier om makkelijker af te vallen!
Maar wat mag je wel en niet eten in het koolhydraatarm dieet?
Samen met eiwitten en gezonde vetten zijn koolhydraten energie dragende stoffen. Die halen we uit onze dagelijks voeding.
Eén gram koolhydraten en evenveel eiwitten hebben vier kilocalorieën aan boord. Voor vetten bedraagt dit negen gram kilocalorieën.
Koolhydraten en vetten zijn het energierijkst.
Het verschil tussen koolhydraten en vetten
Terwijl vetten door je lichaam worden opgeslagen in energie (calorieën), ligt dit bij koolhydraten anders. Die worden namelijk opgeslagen als glucose (bloedsuiker), wat direct wordt aangesproken als energie.
Onze rode bloedlichaampjes kunnen, samen met onze hersen- en zenuwcellen uitsluitend glucose gebruiken als bron van energie.
Daarnaast zorgen koolhydraten voor een gezonde darmflora. Die vormt de basis van onze algehele gezondheid en welzijn.
Koolhydraten zijn er in verschillende soorten. Daarbij onderscheiden we snelle en langzame koolhydraten.
Wat zijn snelle koolhydraten?
Snelle koolhydraten zijn vooral geraffineerde suiker en zetmeel. Omdat ze geen gezonde voedingsstoffen aan boord hebben, zijn ze schadelijk voor onze gezondheid. Ze zijn een belangrijke oorzaak van:
- Overgewicht
- Aderverkalking en hart- en vaatziekten
- Een verstoord cholesterolgehalte
- Hoge bloeddruk
- Een te hoge concentratie triglyceriden of bloedvet
- Verstoorde hormonen
- Diabetes type 2
Je vindt snelle koolhydraten in:
- Geraffineerde en toegevoegde suiker
- Voeding rijk aan zetmeel
- Snoep, koek, gebak en in chips
- Frisdrank, vruchtensap en energiedrankjes
- Alle witte broodsoorten, witte pasta en in witte rijst
- Kant-en-klare ontbijtgranen, muesli, soepen, sauzen en in mixen
Snelle koolhydraten veroorzaken een onstabiele bloedsuikerspiegel
We zetten deze snelle koolhydraten om in glucose (suiker). Dat zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel die razendsnel stijgt, om onmiddellijk daarna even snel te dalen.
Een hoge bloedsuikerspiegel
Bij een te hoge bloedsuikerspiegel verbranden we geen vet mee. De overtollige suikers worden dan opgeslagen als lichaamsvet, met alle gevolgen van dien.
Bij zo’n sterk schommelende bloedsuikerspiegel vergroot ook nog eens je eetlust. Zo win je nog aan kilo’s in plaats van er te verliezen.
Bekijk HIER de beste manier om makkelijker af te vallen!
Het koolhydraatarm dieet: Wat zijn langzame koolhydraten?
Hier tegenover staan complexe, langzame koolhydraten. Die breken we snel af tot glucose. Dat zorgt ook voor een stijging in onze bloedsuikerspiegel.
Lage Glycemische Index (GI)
Zowel snelle als trage koolhydraten kregen een GI. Dat geeft de snelheid weer waarmee ze worden opgenomen.
Hoe hoger die GI, hoe sneller ze worden opgenomen in het bloed.
Langzame koolhydraten hebben een lage GI. Het duurt dus veel langer om ze in glucose (suiker) om te zetten.
Dat betekent ook dat glucose slechts langzaam en geleidelijk in ons bloed terechtkomt. Daardoor worden hoge pieken in onze bloedsuikerspiegel vermeden.
Dit eet je in het Koolhydraatarm dieet
Het koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij het gebruik van (snelle) koolhydraten zoveel mogelijk beperkt wordt.
Deze snelle en ongezonde koolhydraten worden in dit dieet vervangen door complete eiwitten, gezonde, onverzadigde, visvetzuren zoals omega-3 en groenten.
Het koolhydraatarm dieet brengt je in ketose
Dat brengt ons in ketose, een toestand waarbij gebruikgemaakt wordt van vet als brandstof in plaats van glucose uit koolhydraten.
Wat mag je eten in het koolhydraatarm dieet?
In het koolhydraatarm dieet eet je vooral:
- Veel groenten: vooral groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruitjes, alle groene koolsoorten, sla, Chinese kool, paksoi, broccoli, bloemkool, courgettes, asperges e aubergines
- Mager vlees: zoals magere biefstuk, rosbief en gekookte ham
- Wit vlees: voornamelijk kip- en kalkoenfilet
- Vette vis: dat zijn vooral wilde zalm, tonijn, paling forel, kabeljauw, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Eieren
- Gezonde vetten: zoals avocado’s, olijfolie, arachideolie, kokosolie en onbewerkte noten, zaden en pitten.
- Magere zuivelproducten: vooral magere en halfvolle melk, magere yoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr, kefirbloemetjes en magere smeerkaas
Wat eet je niet in een koolhydraatarm dieet?
Deze voedingsmiddelen kun je maar vermijden in een koolhydraatarm dieet:
- Suikerrijke producten: vooral snoep, koekjes, gebak en chips
- Dranken rijk aan suiker: frisdranken, kant-en-klare vruchtensappen en smoothies, energiedranken
- Bewerkte granen: zoals alle witte broodsoorten, witte pasta en witte rijst
- Groenten met veel zetmeel: vooral maïs, erwten, pompoen, bonen, kikkererwten, pastinaak, aardappelen en zoete aardappelen
- Fruit met veel suiker: dat zijn zeker bananen, maar even goed ook druiven, mango’s, vijgen, lychees, granaatappel, kersen, kaki, appel, mandarijn, sinaasappel, peer, (blauwe) bessen, pruimen, watermeloen, kiwi, perzik en ananas.
- Fruit met de kleinste hoeveelheid suiker: avocado, frambozen, cranberry’s, aardbeien, bramen, passievruchten, pompelmoezen, nectarines en papaja’s
Als je je overgewicht zo vlug mogelijk en definitief kwijt wilt, eet je dagelijks maximaal een stuk fruit.
Vermijd ook bewerkte voedingsmiddelen die vaak toegevoegde suikers bevatten. Lees altijd de etiketten om te controleren op verborgen suikers of ongewenste ingrediënten.
Hoeveel kun je afvallen met een koolhydraatarm dieet?
Het gewichtsverlies dat je kunt verwachten bij een koolhydraatarm dieet varieert van persoon tot persoon.
Factoren die daarbij een belangrijke rol spelen zijn je startgewicht, stofwisseling en je lichaamsbeweging. In het koolhydraatarm dieet verlies je vooral een aanzienlijk gewichtsverlies in de eerste weken van het dieet.
Lagere insulineniveaus
Je lichaam schakelt dan immers over naar vetverbranding. Je lagere dosis koolhydraten die je dagelijks binnenkrijgt, leidt tot lagere insulineniveaus.
Daardoor word je lichaam gedwongen om opgeslagen vetten als energie te gebruiken.
Betere algehele gezondheid en welzijn
In het koolhydraatarm dieet gaat het niet uitsluitend om gewichtsverlies zoals in de andere diëten. Het verbeteren van je algehele gezondheid en welzijn is even belangrijk.
Gezondheidsvoordelen van het koolhydraatarm dieet
Een gezond eetpatroon met de juiste koolhydraten en in de juiste hoeveelheden voort ook voor heel wat voordelen op het vlak van onze gezondheid. Het
- Regelt onze bloedsuikerspiegel
- Houdt diabetes beter onder controle
- Brengt ons cholesterolniveau weer in evenwicht door onze slechte LDL- cholesterol te verlagen
- Verkleint ons risico op allerlei chronische aandoeningen
- Stimuleert onze vetverbranding
- Verlengt ons voldaan gevoel waardoor we minder eten en sneller afvallen
- Koolhydraatarme voeding als ontbijt vermindert onze honger en trek in zoete tussendoortjes
- Helpt tegen het metabool syndroom
- Verhoogt je uithouding en verbetert je prestaties
- Verbrandt zelfs buikvet
- Vermindert de hoeveelheid triglyceriden of vet in je bloed
- Verbetert je geestelijke gezondheid
- Verkleint je risico op Alzheimer en parkinson
Tips om minder koolhydraten te eten
Als je wilt beginnen met een koolhydraatarm dieet, zetten onze eenvoudige tips je snel op de goede weg:
- Plan je maaltijden met weekmenu: zorg daarbij voor veel groenten en eiwitten, en voor voldoende gezonde vetten (onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega-3) en trage koolhydraten
- Vervang bewerkte snacks door gezondere alternatieven: denk hierbij aan onbewerkte noten, zaden en pitten, rauwe groenten, zelf gemaakte hummus, yoghurt, Griekse yoghurt, magere kwark, skyr of kefirbloemetjes met enkele stukjes vers fruit.
- Lees aandachtig de etiketten: en controleer altijd de voedingswaarden en ingrediëntenlijst op producten om te zien hoeveel koolhydraten ze bevatten.
- Experimenteer met koolhydraatarme recepten: denk aan zelf gemaakte, koolhydraatarme pizza of aan spaghetti van courgette, bloemkoolrijst of aan bietenchips.
Het koolhydraatarm dieet: Ons Koolhydraatarm weekmenu
Ons koolhydraatarm weekmenu maakt de overstap makkelijker.
Koolhydraatarm weekmenu voor maandag
- Ontbijt: Griekse yoghurt met onbewerkte noten en enkele verse bessen
- Lunch: zelf gemaakte groentesalade met gerookte zalm
- Diner of avondmaal: gegrilde kipfilet met geroosterde groenten
- Tussendoortje: een handjevol amandelen
Dagmenu voor dinsdag
- Ontbijt: omelet met spinazie en feta kaas
- Lunch of middagmaal: Verse kipsalade met avocado
- Diner of avondmaal: gemarineerde zalm met gestoomde broccoli
- Tussendoortje: Komkommerplakjes met hummus
Koolhydraatarm weekmenu: woensdag
- Ontbijt: Chia pudding met kokosmelk en bessen
- Lunch of middagmaal: courgettesoep met kippengehaktballetjes
- Diner of avondmaal: runderstoofpotje met bloemkoolrijst
- Tussendoortje: wortelschijfjes met guacamole
Donderdag menu
- Ontbijt: eiwitpannenkoeken met Griekse yoghurt en enkele plakjes verse fruit
- Lunch: Bloemkoolsalade met tonijn
- Diner: gebakken kabeljauwfilet met gestoomde groenten
- Tussendoortje: Amandelboter op selderijstengels
Koolhydraatarm weekmenu: Vrijdag
- Ontbijt: spinazie omelet met feta: Klop drie eieren op met een handvol verse spinazie en verkruimelde feta kaas. Bak het mengsel in een pan tot het gaar is.
- Lunch: Griekse salade met gegrilde kip. Meng komkommer, tomaat, rode ui, olijven en feta kaas en voeg de gegrilde kipfilet toe als voor de onmisbare eiwitten.
- Diner: gegrilde zalm met gestoomde groenten. Marineer de zalmfilet in een mengsel van knoflook, citroensap en olijfolie. Gril de zalm en serveer met gestoomde broccoli en bloemkool.
- Tussendoortje: komkommerplakjes met hummus
Zaterdag Menu
- Ontbijt: Griekse yoghurt met bessen en noten
- Lunch: courgetti met kipfilet. Maak slierten van courgette met een spiraalsnijder. Roerbak de courgetti kort in een pan en meng het met zelfgemaakte pesto en gegrilde stukjes kipfilet.
- Diner: Bloemkoolrijst met garnalen. Rasp bloemkool tot ‘rijst’ en bak deze lichtjes. Voeg garnalen, knoflook en groenten naar keuze toe voor een heerlijke roerbakschotel.
- Tussendoortje: notenmix met amandelen, walnoten, pecannoten en zaden.
Je koolhydraatarm weekmenu: zondag
Ontbijt: Avocado-ei muffins. Pureer DE avocado’s en drie eieren toe. Bak het mengsel in muffinvormpjes tot ze stevig zijn.
Lunch: courgettesoep met gerookte zalm.
Diner: gegrilde kalkoenfilet met geroosterde groenten. Marineer een kalkoenfilet in kruiden naar keuze en gril ze tot ze gaar zijn. Serveer met geroosterde groenten zoals paprika, wortel en ui.
Tussendoortje: gevulde champignons. Vul champignonhoedjes met een mengsel van roomkaas, spinazie en kruiden. Bak ze in de oven tot ze zacht zijn.
Conclusie: Effectief je overgewicht verliezen en je gezondheid verbeteren
Een koolhydraatarm dieet si een gezonde en doeltreffende manier om definitief je overgewicht te verliezen en je algehele gezondheid te verbeteren.
Door bewust te kiezen voor voedingsmiddelen die laag zijn in koolhydraten, gebruik je vet als brandstof. Eet voldoende groenten, eiwitten en gezonde vetten om alle onmisbare voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen.
Bekijk HIER de beste manier om makkelijker af te vallen!
