Granola groeide de laatste jaren ook bij ons uit tot een populair ontbijt- en snack product. Het wordt vaak gepromoot als een gezonde keuze, maar is dat wel helemaal terecht?
De voedingswaarde van granola is grotendeels afhankelijk van de gekozen ingrediënten.
Wat zijn gezonde ingrediënten in granola en wat niet?
Granola is een populair ontbijt- en snackproduct samengesteld uit een mix van geroosterde granen, noten en zaden.
Het wordt meestal gezoet met natuurlijke ingrediënten zoals honing of ahornsiroop en kan worden verrijkt met gedroogd fruit, kruiden of andere smaakvolle toevoegingen.
Gezonde ingrediënten van granola
Granola wordt vaak gegeten met yoghurt, melk of kwark als ontbijt, maar kan ook als tussendoortje worden gegeten.
Gezonde ingrediënten van granola
De Basis: Granen en Noten
Granola wordt doorgaans gemaakt op basis van granen, meestal havervlokken. Die zijn rijk aan voedingsvezels, wat niet alleen de spijsvertering ondersteunt, maar ook zorgt voor een snel en langdurig verzadigd gevoel.
Zo helpt granola je om makkelijker af te vallen.
Bovendien zitten ze boordevol onmisbare vitaminen en mineralen. Die bijdragen aan een gezonde levensstijl.
Onbewerkte noten
Onbewerkte noten zijn een ander belangrijk ingrediënt in granola. Ze leveren gezonde onverzadigde vetten en omega-3 3 vetzuren, magere eiwitten, vezels en verrassend veel vitaminen, mineralen en andere belangrijke nutriënten.
Amandelen, walnoten, cashewnoten en pecannoten zijn uitstekende keuzes.
Kies altijd voor onbewerkte noten. Die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand.
Gezonde Toevoegingen voor granola
Om de smaak en voedingswaarde van granola te verbeteren, worden vaak voedzame ingrediënten toegevoegd. Denk hierbij in de eerste plaats aan:
- Zaden en pitten: Chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn rijk aan vezels, gezonde vetten en antioxidanten.
- Gedroogd fruit: Rozijnen, cranberry’s, abrikozen en dadels voegen natuurlijke zoetheid en extra vezels toe.
- Specerijen: Kaneel, vanille, gember en kardemom geven een heerlijke smaak aan granola zonder toegevoegde suikers.
Ongezonde Ingrediënten in Granola
Helaas zit commerciële granola vaak boordevol ingrediënten die minder gezond zijn. Dat zijn vooral:
Toegevoegde suikers
Veel granola’s bevatten aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde suikers, zoals kristalsuiker, honing, siropen en vruchtensap concentraten.
Deze suikers verhogen niet alleen het aantal calorieën, maar kunnen ook schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Ongezonde vetten
Veel soorten granola worden gebakken in ongezonde oliën, zoals palmolie of geharde plantaardige vetten.
Deze vetten verhogen je ongezonde LDL- cholesterol en daarmee ook je risico op hart- en vaatziekten.
Kunstmatige toevoegingen
Veel kant- en klare granola’s bevatten kunstmatige smaak-, geur-, kleur- en bewaarstoffen. Deze toevoegingen schaden je gezondheid.
Hoe Kies je een Gezonde Granola?
Voor een verantwoorde en gezonde keuze is het essentieel om het etiket goed te controleren:
- Kies voor granola met volkoren granen als basis.
- Let op het suikergehalte en vermijd granola’s met veel toegevoegde suikers.
- Kies voor granola met gezonde onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren, zoals noten en zaden.
- Vermijd granola’s met kunstmatige toevoegingen.
- Kies granola’s met de meeste voedingsvezels.
- Granola is calorierijk, let dus zeker op de hoeveelheid die je eet. En zeker nooit meer dan 40 gram per dag
De gezondste granola maak je zelf
De beste manier om zeker te zijn dat je granola gezond is, is door het zelf te bereiden. Zo bepaal je precies welke ingrediënten erin gaan.
Recept voor gezonde granola
Ingrediënten voor vier personen:
Ingrediënten: 300 gram grove havervlokken voor een knapperige textuur, 100 gram grof gehakte notenmix (amandelen, walnoten, hazelnoten), 50 gram zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad), 2 theelepels kaneel, 4 eetlepels onbewerkte honing, 3 eetlepels gesmolten kokosolie en 100 gram gedroogd fruit zoals rozijnen, dadels, cranberry’s, abrikozen
Bereiding:
- Verwarm je oven voor op 180 graden.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng de havervlokken, gehakte noten, zaden en kaneel.
- Smelt de kokosolie en meng deze met de honing.
- Giet dit mengsel over de droge ingrediënten en roer goed door, zodat alles gelijkmatig bedekt is.
- Verdeel het mengsel gelijkmatig over de bakplaat.
- Bak de granola tot hij goudbruin en knapperig is.
- Schep de granola halverwege om en om om te voorkomen dat hij verbrandt.
- Haal de bakplaat uit de oven en laat de granola volledig afkoelen. Tijdens het afkoelen wordt de granola extra knapperig.
- Meng eventueel een portie gedroogd fruit door de afgekoelde granola.
- Bewaar de granola in een luchtdichte voorraaddoos op een koele, droge plaats.
Tips:
- Experimenteer met verschillende soorten noten, zaden en specerijen om je eigen favoriete granola te maken.
- Voeg kokosvlokken toe voor extra smaak en textuur.
- Als je van chocolade houdt, kun je na het bakken pure chocoladesnippers toevoegen.
- Granola is heerlijk met yoghurt, kwark, melk of als topping over vers fruit.
Conclusie: Maak gezonde keuzes
Kies bewust en maak je eigen granola. Gebruik natuurlijke ingrediënten en vermijd toegevoegde suikers, ongezonde vetten en kunstmatige stoffen.
Zelf granola maken is de beste manier om te genieten van een gezond ontbijt of tussendoortje.