Een gezond eetpatroon is essentieel voor het behouden van een gezond hart. Door de juiste voedingskeuzes te maken, kun je het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen.
Een gezond hart is essentieel voor ons algehele welzijn. Het pompt zuurstofrijk bloed door ons lichaam en voorziet organen en weefsels van voedingsstoffen. Om een gezond hart te behouden, is een gezonde levensstijl cruciaal.
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon gecombineerd met regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, houdt ons hart sterk te houden.
Bekijk de beste supplementen om je gezond eetpatroon voor je hart te ondersteunen:
Waaruit bestaat een gezond eetpatroon voor ons hart?
Kies voor volkoren granen
Volkoren granen zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Deze voedingsstoffen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Volkoren granen vind je vooral in:
- Alle soorten volkoren brood
- Zilvervliesrijst
- Volkoren pasta
- In volkorengranen vooral in haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
Een gezond eetpatroon voor ons hart met veel magere eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen en bevatten geen ongezonde, verzadigde vetten en transvetten.
Belangrijke leveranciers van magere eiwitten zijn vooral:
- Vette vis: eet minstens eenmaal per week wilde zalm, tonijn, kabeljauw, forel, schelvis, schol, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis.
- Mager vlees: vooral kip- en kalkoenfilet, magere biefstuk, rosbief en gekookte ham vette vis,
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook alle soorten bonen, doperwten en maïs
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
Deze voedingsmiddelen leveren belangrijke bouwstenen zonder verzadigd vet.
Eet voldoende verse groenten en fruit
Groenten en fruit zijn een belangrijke bron van vitaminen, mineralen, voedingsvezels en sterke antioxidanten.
Deze voedingsstoffen beschermen tegen je tegen ontstekingen en oxidatieve stress, factoren die bijdragen aan hart- en vaatziekten.
Streef ernaar om dagelijks minstens vijf porties groenten en fruit te eten.
Een Gezond eetpatroon voor ons hart met gezonde vetten
Niet alle vetten zijn slecht voor je hart. Onverzadigde vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, helpen zelfs bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het verminderen van ontstekingen.
Bronnen van deze gezonde vetten zijn vooral:
- Alle (vette) vissoorten
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Avocado’s
- Olijfolie
Beperk de inname van verzadigd vet en transvet
Verzadigd vet en transvet verhogen het slechte LDL-cholesterolgehalte en verhogen daardoor het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
Beperk daarom vooral het eten van:
- Rood en bewerkt vlees: vooral van vlees als broodbeleg (charcuterie)
- Volle zuivelproducten: zoals volle melk, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Snoep, koekjes, gebak en chips
- Fastfood
Verminder je zoutgebruik
Een hoge zoutinname is vaak oorzaak van een bloeddruk en levensbedreigende hart- en vaatziekten.
Beperk de hoeveelheid zout door:
- Kruiden en specerijen te gebruiken als smaakmakers in de keuken
- Minder bewerkte voedingsmiddelen te eten
- Etiketten te lezen en te kiezen voor producten met een laag zoutgehalte
Verminder voeding met toegevoegde suikers
Geraffineerde suikers zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, een verstoord cholesterolgehalte, ontstekingen en diabetes type 2.
Kies voor natuurlijke suikers uit fruit en honing.
Een gezond hart met voldoende beweging
Voor een gezond hart is er meer nodig dan gezond eten alleen. Naast gezond eten is voldoende lichaamsbeweging onmisbaar.
Dagelijks een half uurtje wandelen, fietsen of joggen volstaat om de gezondheid van je hart te verbeteren. Doe dit echter ook bij slecht weer en in de winter.
Eet regelmatig en gevarieerd
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon hangt niet alleen af van de juiste voedingskeuzes, maar ook van regelmatig en gevarieerd eten.
Eet bij voorkeur drie hoofdmaaltijden en maximaal drie gezonde tussendoortjes per dag.
Varieer zoveel mogelijk, zodat je alle essentiële voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt om gezond te blijven functioneren.
Conclusie: Gezond eten en bewegen
Een hartgezond dieet is rijk aan volkoren granen, groenten, fruit en gezonde vetten, terwijl het beperkt is in verzadigd vet, transvet en zout.
Door deze richtlijnen te volgen en regelmatig en gevarieerd te eten, kunt u uw hart gezond houden en het risico op hart- en vaatziekten verminderen